7 Días Sin Azúcares Añadidos

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Introducción

¿Te has preguntado alguna vez por qué tomamos azúcar? 
 
Lo primero que puedes pensar es que estando tan bueno, ¡cómo no lo ibas a tomar!  O probablemente dirás, ¿qué de malo tendrá si todos los alimentos lo llevan?
 
Hoy en día, un alto porcentaje de los alimentos que tomamos llevan azúcar y muchos de ellos, más de lo que nos imaginamos.
 
Según la OMS, el máximo de azúcares añadido que debería tener nuestra dieta diaria es del 10% del total de calorías consumidas, si bien el ideal está en torno al 5%.
Ej. En una dieta estándar de 2000 calorías, no debería haber más de 25g de azúcar. Si tomases un refresco azucarado, podrías llegar a consumir hasta 42g con una sola lata…
 
Si eres de los que piensa que un zumo de naranja con yogur desnatado y cereales “fit” es un desayuno saludable, te invito a que sigas leyendo y te animes a participar en este reto.

¿Por Qué?

He vivido 24 años sin leer las etiquetas de los alimentos, sin preocuparme por lo que estaba metiendo en mi cuerpo, hasta que me di cuenta de que si quería conseguir resultados con el gimnasio, debía cuidar más mi alimentación, pues todo el mundo me insistía que es incluso más importante que el entrenamiento. 
 
¡Qué gran verdad y que grandes beneficios!
 
Fue en 2015 cuando en el aeropuerto de Estocolmo volviendo de un campeonato de baloncesto al que fui como árbitro, mi compañero Sergi vio como me servía un café con 2 sobres de azúcar. ¡Me encantaba! Él era un “loco” del gimnasio por aquél entonces y me habló sobre los efectos del azúcar en tu cuerpo, especialmente con respecto a la grasa. Lo que me vino a decir fue que todo azúcar que no quemas, se convierte en grasa y automáticamente se dirige a los michelines.
 
Ahí fue cuando mi cabeza hizo click y decidí dejar de añadir conscientemente azúcar al café.
 
Empieza a pensar en cuáles son tus motivaciones para hacerlo. Podría ser tener una mejor salud, mayor energía o adelgazar. Cualquiera es válida siempre que te sirva a ti.

Objetivo

Hoy en día, llevamos un ritmo de vida tan ajetreado, de arriba para abajo, que actuamos con el piloto automático y hay cosas que hacemos sin pensar, como por ejemplo abrir un sobrecillo de azúcar y echárselo al café, o a otros muchos alimentos como por ejemplo a la fruta (naranja, plátano, fresas…)
 
El objetivo de este reto es doble:
  • Por una parte, ganar conciencia sobre el consumo de azúcar que haces a día de hoy y de la cantidad de productos presentes en nuestra dieta que llevan azúcares añadidos, porqué es muy probable que no lo sepas. 
  • Por la otra, establecer un hábito de vida saludable que tiene efectos positivos tanto en tu cuerpo como en tu mente.
En definitiva, lo que pretendo con este reto es acercarnos a todos a una mejor salud, tanto para nosotros como para todos los que nos rodean.

¿Cómo te beneficias?

En mi caso, el beneficio principal es el poder estar tranquilo de saber que no estoy envenenando mi cuerpo lentamente, así como también lo hacía con el tabaco, aunque de una forma más consciente.
 
Otros beneficios que empecé a notar fue me empecé a notar menos cansado de lo normal, especialmente durante las mañanas. Yo solía desayunar leche con cacao en polvo acompañada de cereales y galletas cargadas de azúcares. Chute de energía para empezar el día, lo que se traducía en un pico de glucosa en sangre. El apetito no queda bien saciado por lo que vuelves a tener hambre y sigues consumiendo más comida.
 
En cualquier caso, el hecho está en que eliminándolo poco a poco, le aportas grandes beneficios a tu cuerpo, ya sea por prevención o mejora.
 
Beneficios científicamente probados:
    • Disminuye los riesgos de un ataque al corazón, controlando la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol
    • Mejora la digestión (reduce el estreñimiento o los problemas de colón) y salud dental (bacterias bucales y caries)
    • Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ayuda a controlar la resistencia a la insulina
    • Mejora los niveles de energía, pues el azúcar tiene el efecto contrario, ya que nos vuelve lentos y perezosos y hasta se ha llegado a relacionar con las depresiones.
    • Permite controlar las alteraciones del sueño
    • Combate el envejecimiento prematuro, visible especialmente en la piel (granos y arrugas)
    • Ayuda a mantener un peso equilibrado
    • Mejora la memoria, que se puede ver afectada por un consumo excesivo de azúcar. 

¿Qué Riesgo Hay En Caso de No Hacerlo?

Partimos de la base que el azúcar es un alimento adictivo, produce efectos parecidos a las drogas. Cuanto más lo tomes, más lo necesitas. Le llaman el asesino silencioso.
 

Por mucho que cueste, piensa en tu yo de mañana y el favor que le estarás haciendo. Piensa en los costes que puede tener para ti y para los tuyos a medio y largo plazo un consumo inconsciente y desmesurado de azúcar…

  • A nivel de salud con enfermedades como la obesidad o la diabetes tipo 2,
  • A nivel económico con las facturas del dentista, por porner un ejemplo.

Los Expertos Recomiendan

Según la OMS, el máximo de azúcares añadido que debería tener nuestra dieta diaria es del 10% del total de calorías consumidas, si bien el ideal está en torno al 5%.
Ej. En una dieta estándar de 2000 calorías, no debería haber más de 25g (6 terrones de 4g) de azúcar. Si tomases un refresco azucarado, podrías llegar a consumir hasta 42g con una sola lata…
 
La OMS hace especial énfasis en los azúcares libres, que consisten en:
  • los azúcares añadidos a los alimentos por parte de fabricantes, cocineros (en restaurantes o bares) o los consumidores, es decir, nosotros.
  • los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta.
Lo que nos recomienda la OMS sin embargo, no aplica al consumo de los azúcares que ya forman partes de frutas o verduras.

¿Qué necesitas?

1. No necesitas azúcar, déjalo fuera de la ecuación. 

Cuando vayas a tomar café, por ejemplo, apártalo de la taza y guárdatelo en una bolsita. Hazlo cada vez que tomes algo a lo que le suelas poner azúcar. A final de semana, vacíalo todo en un bol y prepárate para flipar con la cantidad de azúcar que llegas a meter en tu cuerpo.  

2. Elimina de tu dieta aquellos alimentos que contienen azúcar, edulcorantes o harinas refinadas como por ejemplo:

    • Pan blanco, bollería y galletas
    • Chocolate
    • Yogures de sabores y otros postres lácteos
    • Helados y mermeladas
    • Salsas, platos preparados y embutidos
    • Zumos y refrescos
Es probable que por falta de costumbre o desconocimiento, se te cuele algún producto con algo de azúcar. No pasa nada, esto no consiste en hacerlo perfecto sino en hacerlo bien.
 
3. Planifica las comidas de tu semana con antelación, de manera que no dependas del azar para cumplir con el reto a mitad de semana. 
    • Escoge bien aquellos productos que sí puedes consumir y realiza una compra consciente. Es probable que te lleves algo más de tiempo.
    • Deshazte de los alimentos que no están permitidos. Puedes tirarlos o esconderlos para que no estén accesibles, cuanto más difícil te lo pongas para consumirlo, más fácil te será cumplir el reto.
4. Prepárate para combatir los antojos, sabiendo que los vas a tener y qué vas a hacer cuando estos ocurran. Por ejemplo:
  • Sal a dar un paseo o haz ejercicio. ¡Muévete!
  • Come fruta o cualquier snack saludable (frutos secos, sandwich de pan integral con queso fresco o aguacate)
  • Bebe agua y té
  • Consume más proteínas, son el nutriente que más te saciará, provocando que tengas menos hambre.
  • En caso de no poder aguantar, cómete un trocito de chocolate de >85%
 

¿qué sí puedes consumir?

Puedes consumir todos aquellos productos que:

  • Dentro de su descripción en la etiqueta del producto no aparezca la palabra azúcar en la lista de ingredientes o cualquiera de sus similares, y que
  • Indique claramente que no lleva azúcares añadidos.

Para facilitarte el trabajo, debes saber que todos los alimentos procesados, lo llevan. Debes saber que si el azúcar aparece entre los 3 primeros, es que lleva grandes cantidades.

Las App móviles de Yuka o RealFood te pueden ayudar con el análisis. Pero debes tener en cuenta que pueden considerar un producto como “bueno” a pesar de llevar azúcar.

Recuerda que los azúcares presentes naturalmente en frutas, lácteos y verduras tienen un efecto distinto sobre nuestro cuerpo. Al ir acompañados de fibra y proteínas, el proceso de liberación de la glucosa a la sangre se produce de forma mucho más progresiva.

Es importante comer unas 5 veces al día y consumir la cantidad diaria recomendada de agua.

Las Alternativas al azúcar

De todas las alternativas conocidas al azúcar blanco de toda la vida, una de las más saludables es la stevia, aprobado su consumo por la UE desde 2011, es 80 veces más dulce y no aporta calorías. Sin embargo, debemos ir con cuidado, pues consumiendo stevia, seguimos dependiendo del dulce en nuestra alimentación.

Cuidado con…

los edulcorantes alternativos (miel, azúcar moreno, sacarina…), pues hay estudios que indican que pueden interferir en el proceso de recompensa de nuestro cerebro, provocando la necesidad de comer más alimentos dulces.

  • La miel: si bien es el mejor azúcar natural, está cargado de calorías. Esta hecho de azúcar, agua y un porcentaje ínfimo de otros nutrientes
  • Azúcar moreno: Lo único que lo diferencia del azúcar blanco es el proceso de refinamiento, por lo demás son iguales.
  • Sacarina: no se recomienda su consumo puesto que a ciertos niveles puede resultar cancerígeno, si bien es mejor que el azúcar para personas que tienen su consumo prohibido. 
Debes saber cuáles son sus variantes, puesto que no siempre se le llama de la misma forma, en la imagen de a continuación encontrarás las distintos nombres que puede tener el azúcar.
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DATOS DE INTERÉS

En el famoso y reciente libro Homo Deus hay un párrafo demoledor que dice así:
“En 2012, murieron en el mundo alrededor de 56 millones de personas:
  • 620.000 por violencia humana
    • 120.000 por guerras
    • 500.000 por crímenes
  • 800.000 se suicidaron
  • 1.5 millones por diabetes 
Su mensaje final es: ¿Nos empezamos a creer que el azúcar es más peligroso que las armas?
 
Los azúcares añadidos son calorías vacías, es decir, calorías que no aportan ningún valor nutritivo a tu cuerpo. De entre todos, el más peligroso es el azúcar blanco refinado (sacarosa).

"No hay galletas sanas en el mercado, aunque intentan convencerte de que lo son."

Carlos Ríos (Real Fooding) Tweet

¿QUÉ PIENSAS? ¿CON GANAS DE PONERLO EN PRÁCTICA? ES HORA DE...

Pasar A La Acción

Hazlo cada día durante una semana, ¡no te lo pienses más, mañana empiezas!

  1. Comparte el post en tus redes sociales etiquetando a @tumejoreto y con el hashtag #mejoreto.
  2. Haz una story / un post aceptando el reto y diciendo: ¡ME UNO AL RETO DE COMER SIN AZÚCARES AÑADIDOS! (o algo por el estilo…)
  3. Reta a 1, 2 ó 3 amig@s etiquetándoles para que lo hagan contigo

Debes ser consciente que dependiendo de tu nivel de consumo de azúcar actual, te costará más o menos conseguirlo. El azúcar no deja de ser una sustancia adictiva que genera reacciones químicas en nuestro cerebro y provocan satisfacción y placer. Por esta razón, podrías sentir ansiedad o mal humor. 

En cualquier caso, te recomiendo que no pienses en ello y no esperes a que pases, puesto que si lo quieres creerlo, finalmente va a acabar sucediendo.

¿Sabías que...

    • La Sugar Research Fundation pagó 50.000$ a 3 nutricionistas de Harvard para que publicaran una investigación en favor del azúcar1 y en contra de las grasas saturadas, señalándolas como la principal causa de las enfermedades cardíacas?
    •  Abby Langer, dietista americana, desaconseja la eliminación completa del azúcar de nuestra dieta2?
Su razón principal se basa en lo poco realista que es pensar que una persona jamás volverá a tomar azúcar. Otros motivos por los cuales cree que eliminar el azúcar al 100% no es una buena idea son:
        • Mal ejemplo para los niños, a quien se envía un mensaje de que si hay algo malo que no puedes controlar, elimínalo.
        • No es del todo saludable, pues la ansiedad provocada por no consumirlo nunca puede ser peor que el bienestar provocado por un consumo controlado de la sustancia
        • No es la única sustancia nociva que consumimos. Es obvio que el azúcar no es bueno para nuestra salud, pero tampoco lo son algunos tipos de grasas, el alcohol, tabaco…

Su mensaje se resume en dos palabras: Consumo Sostenible.

    • las empresas alimentarias utilizan azúcar en la fabricación de sus productos por 5 grandes razones3?
        • Dar color
        • Mejorar la textura
        • Facilitar la fermentación
        • Ayudar a la conservación
        • Dar un mejor sabor
     
    • existe un proyecto artístico, llamado Sin Azúcar, que pretende mostrar mediante la fotografía la cantidad de azúcar libre que contienen los alimentos que consumimos?
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Notas

  1. El escándalo del azúcar
  2. ¿Por qué no deberíamos eliminar el azúcar de la dieta?
  3. Las 5 grandes razones por las que añaden azúcar a los alimentos

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